Ciąża

Żywienie kobiety ciężarnej

18 kwietnia 2017

Stan odżywienia kobiety ciężarnej, to jeden z ważniejszych czynników determinujących rozwój płodu. Prawidłowe odżywianie w czasie ciąży, to także gromadzenie rezerw w organizmie na okres laktacji. Bardzo ważne jest jedzenie regularnie rozłożonych w czasie dnia posiłków.

Niesie ono za sobą szereg korzyści:

  • zapewnia mamie i dziecku właściwe zaopatrzenie w składniki odżywcze
  • zapobiega nadmiernemu odkładaniu tkanki tłuszczowej
  • zapobiega otyłości po ciąży
  • sprzyja właściwemu wydzielaniu insuliny

Organizm kobiety w czasie ciąży odkłada rezerwy składników odżywczych :

  • w mięśniach – białko
  • w kośćcu – składniki mineralne
  • w wątrobie – glikogen
  • w tkance podskórnej – tłuszcz

Bardzo ważne jest prawidłowe planowanie posiłków. Najlepiej w ciągu dnia zjeść trzy główne i dwa uzupełniające posiłki. Minimalna przerwa między nimi powinna wynosić dwie godziny a maksymalna cztery. Podjadanie niestety nie jest wskazane. Jeśli masz ochotę coś przekąsić to napij się wody lub soku ze świeżych owoców bądź warzyw. Najwięcej energii i składników odżywczych powinno  zawierać śniadanie i obiad.

Poniżej przedstawiony jest rozkład energii na pięć posiłków w ciągu dnia.

Rodzaj posiłku                Rozkład energii (% dziennego zapotrzebowania)

I śniadanie                           25-30

II śniadanie                         5-10

Obiad                                   35-40

Podwieczorek                     5-10

Kolacja                                15-20

Śniadanie to posiłek, który powinien dać energię na początek dnia. Ważne, aby zawierał pełnowartościowe białko, węglowodany złożone, dobrej jakości tłuszcz, witaminy oraz składniki mineralne.

Poniżej przykładowy, zdrowy zestaw śniadaniowy:

  • 2 kromki chleba razowego
  • masło
  • 2 plastry szynki gotowanej bądź pieczonej
  • 2 liście sałaty, kilka plasterków ogórka, pomidor
  • 150 g jogurtu naturalnego z dwoma łyżkami płatków owsianych i z sezonowymi owocami

Obiad powinien zawierać białko (mięso bądź ryba) , węglowodany złożone (ziemniaki, ryż, kasza jęczmienna, razowy makaron) oraz dużą porcję warzyw.

Poniżej przykładowy, zdrowy zestaw obiadowy:

  • 100 gram ryby duszonej bądź przygotowanej na grillu elektrycznym
  • 6 łyżek ugotowanej kaszy jęczmiennej
  • 150 g sałatki z białej kapusty z marchewką z jabłkiem
  • 150 g przygotowanego na parze kalafiora
  • szklanka soku ze świeżych owoców

Kolacja powinna być lekka, ale urozmaicona. Na talerzu muszą się znaleźć surowe bądź duszone warzywa, jajko, dobrej jakości wędlina. Możecie również zjeść sałatkę warzywną z chlebem razowym. Ostatni posiłek należy spożyć około dwie godziny przed snem.

Dobrym pomysłem na drugie śniadanie i podwieczorek są naturalne produkty mleczne (mleko, jogurt, maślanka) z dodatkiem świeżych owoców, płatków owsianych czy nasion słonecznika. Możesz także przygotować koktajle mleczno-owocowe. Zimą i jesienią możesz korzystać z mrożonych owoców.

W diecie kobiety ciężarnej największy udział powinny mieć węglowodany złożone, następnie warzywa, owoce i  potem produkty mleczne. Udział mięs, ryb, wędlin, jajek i tłuszczów jest relatywnie mniejszy.

źródło: „Poradnik żywienia kobiet w ciąży” Dorota Świątkowska
zdjęcie źródło: pinterest.com

Polub także

Brak komentarzy

Zostaw odpowiedź

CAPCHA * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.